XUAO3691

俗话说的好，身体是革命的本钱，我自己又是从一个60kg瘦子增肌增到100kg的，在这期间呢，我深深的感受到了一个强壮的身体在日常工作学习生活中的重要性，所以呢，在这儿和大家分享一下我的健身减脂期间的饮食。
这篇文章分享的是家庭自制的汉堡制作教程，并且我会大家说一下为什么我的这个汉堡是健身减脂的饮食，而麦当劳那些汉堡炸鸡店的却是垃圾食品，让人发胖。====

首先呢，我们都知道人体的营养素主要被分成了碳水化合物，蛋白质，脂肪和纤维素。碳水化合物主要提供了我们的生命活动所需的能量，而蛋白质的主要用途可以看作合成肌肉，脂肪和纤维素呢前者同样是用来为生命活动功能并且提供储存能量的功效，而后者呢则是促进你的肠胃蠕动，让食物在你的胃里被充分吸收，并且提供更长时间的饱腹感。对于汉堡炸鸡店的汉堡而言，他们的汉堡的碳水化合物重量和数量过多了，并且油炸食品也含有相对较多的脂肪，这导致了它会为我们提供极大的热量，所以对于我们每个人而言，吃那些汉堡炸鸡都很容易发胖。因为它过多的碳水化合物和过多的热量。而我分享给大家的汉堡呢，相比于那些炸鸡汉堡店的之所以能够减脂健身，不会发胖，并且推荐给大家呢，就是因为以下的几个原因：
1.选材：我的汉堡片选取的是全麦面包片，属于低GI食物，能够让食物消化的更慢，提供更长时间的饱腹感，避免一天的多次进食。并且全麦面包片油炸后提供的热量相比汉堡店的面包片也十分低。我选取的肉类食物呢，主要是以鸡腿肉和鸡胸肉为主，这两种肉类的蛋白质含量极高，并且脂肪含量和碳水化合物含量与其他肉类相比较低，所以吃了后提供的热量也不会太高。至于蔬菜嘛，我一般会选取西兰花、西红柿这些东西，其实大家选啥蔬菜都行，汉堡的话一般都可以选取生菜叶子。
2.价格：我们以麦当劳、肯德基举例子，这些店铺的汉堡动辄17、23、30大家都是知道的，有人可能会说了有的汉堡店的汉堡也便宜啊，比如说华莱士什么的。可是你要知道华莱士可是有着汉堡店铺中“一吃就拉”的名号的，虽然便宜，但是你去吃他们的东西真的就是在考验自己的肠胃功能了，一旦你的消化系统敏感一点，那很可怕，你基本上就要和厕所有一个美好的约会了。而我们的全麦面包片，鸡胸肉鸡腿肉都比较便宜，以我这儿的物价举例，鸡腿肉和鸡胸肉的价格为11.9元/500g，基本上十几块钱你买的一个鸡腿肉和鸡胸肉足够你吃一天的了,做汉堡的话也可以夹上4片面包片，一天能做上4个左右，无论是自己吃还是家庭吃斗士很不错的。并且面包片和蔬菜也很便宜，我买了一箱全麦面包片大概4个面包片2块钱，蔬菜白菜那些的一两块钱当日也就可以了吧。所以成本算下来的话，相当于我一天四个双层汉堡只需要20元不倒。

接下来我给大家讲讲制作流程了。
1.肉类处理，鸡腿肉去骨头后展开拍平，在肉质较厚的地方多划几刀以便于待会儿的腌制和油炸，鸡胸肉的水平切个三四份就可以了，因为一般鸡胸肉的厚度都比较厚，我们切细一点的话后续处理会比较方便。
2.灵魂酱料：少许生抽，耗油，酱油和醋倒入碗中后充分混合，切细小米椒（辣椒均可）、大蒜（看自己喜好）、生姜导入酱料中后搅拌，腌制的灵魂酱汁就制作完成了。
3.腌制过程：讲鸡腿肉、鸡胸肉倒入酱料中后充分混合搅拌，可以用大勺子砸肉或者手抓，让肉和酱料混合更充分，入味入的更好。然后放一个保鲜膜盖住碗就ok了，放入冰箱腌制半小时到一小时即可。
4.油炸过程：接下来即使喜闻乐见的炸肉炸面包片过程了，油炸的过程中呢大家可以考虑用橄榄油或者低脂的油醋汁，淘宝上一堆的，当然用食用油也是可以的。问题不大，无非是用前者的话减脂的速度会快上一丢丢。这里如果你想把酱料二次利用的话可以只把肉倒进锅里油炸，如果你只做这一次的话呢就可以不用管太多油的事情了，放少许的油在锅里翻炒后直接把酱料和肉都放到锅里直接炸，记得时不时翻一下面，等油和酱料炸的差不多了就可以拿出来了。
5.面包制作完成：面包片加菜叶子加肉的操作大家都会的吧。中间可以在面包片之间滴上各种酱，我个人常用的有千岛酱（炸鸡腿专用），芥末蛋黄酱，柠檬沙拉汁和0脂油醋汁，这些淘宝上都有，基本上花40块钱就可以买到了，然后能用两个月左右吧。
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我制作的汉堡过程的图片如下，拍照技术欠缺大家不要嫌弃。
图片包含了制作汉堡前后的照片和我所使用的一些酱料等。

P1:总材料（食材+腌制酱料+调味料）

P2:食材（鸡胸肉+鸡蛋+香肠+生菜叶子+全麦面包）

P3:酱料（生抽+老抽+耗油+食用油）+调味料（0脂油醋汁+芥末蛋黄酱+芝麻蛋黄酱+柠檬沙拉汁）

P4:腌制鸡胸、鸡腿肉一小时后

P5:研制鸡胸肉、鸡腿肉分开如果油炸

P6:起火入油炸制鸡肉（炸制一半可倒入少许油醋汁（酱油等）上色）

P7:油炸完成后鸡胸、鸡腿肉形态

P8:油炸完成前后鸡肉对比图

P9:起锅烧油炸制剩下鸡肉

P10：炸制完成（中间记得倒入油醋汁等给鸡肉上色）

P11:简易三明治（汉堡）制作材料

P12:三明治（汉堡）制作完成

[ 本帖最后由 XUAO3691 于 2020-8-5 18:39(GMT+8) 编辑 ]

XUAO3691

简单的说一下，其实减脂增肌的重点都在于饮食。减脂期就是少碳水多蛋白，可以考虑每kg体重对应2g碳水，2.5g蛋白质，1g脂肪；增肌期呢则是每kg体重对应4-5g碳水，3g蛋白质，2g脂肪，只要控制好饮食的话，你想要一个健康而强壮的身体是十分简单的。当然如果你想要增肌的话，必要的锻炼还是要的。不过我们这里分享的是减脂，所谓“三分练，七分吃”，只要饮食控制好了，掉称减脂可谓是轻而易举。

北疆悍匪皮

楼主所用的材料确实都不错，简单营养，蛋白质丰富比较适合增肌，但楼主你不觉得用面包片加肉会比较别扭吗，就是会有种吃饺子皮太薄馅太多的那种感觉。
我一般是自己做面包然后切到自己喜欢的厚度，这样吃起来舒服而且比买的放心省钱，就是自己做面包会麻烦点，但还是那句话吃着舒服。
楼主加油继续健康饮食。

lili809181

一直都以为减脂的时候要少吃油炸这样的东西，没想到还可以吃这种做法的汉堡。

XUAO3691

其实减脂就是控糖不控油，只要东西吃的干净，看着吃很多其实真的提供热量就一点点，很容易瘦下来的。控制碳水化合物，不控制蛋白质，稍微控制一点脂肪就行了，我这段时间基本上一天五六餐但是吃的干净所以一个月已经掉了6kg了，当然我是有健身房训练的。不过我身边一个伙计跟着我一块吃不锻炼也瘦了4kg。这种做法其实就是看着丑了点，吃起来还是很不错的。

XUAO3691

肯定别扭啊，但是考虑自身条件吧。我也就一学生党而且大男人人还懒，能方便点吃就方便点吃，不过兄弟你说的那种自己做的我确实蛮有兴趣的，过段时间可以自个儿趁着假期在家里好好整整。先多谢了。

toothpick773

这标题，我还以为是有老哥做“秘制小汉堡”
老八的汉堡贼管饱！
不过图片看着就像是适合减肥时吃的健康餐食
应该用鸡胸不炸，直接做，更减肥

TFYSKYRIM

没想到还能看到这种内容......最近在考虑减肥，等减下来我还得慢跑

xuye-01

减肥和减脂是二个不同的东西 一个必须控糖 单纯的减肥早上空腹跑步跑到自己明显感觉很累 头一个月瘦10斤任何人都没大问题